É Necessário Tomar Creatina?
- Vanessa Aquino
- 30 de jun.
- 4 min de leitura
No universo dos suplementos, poucos nomes geram tanto burburinho e curiosidade quanto a creatina. Frequentemente associada a atletas e praticantes de musculação, a creatina tem ganhado destaque não apenas por seus efeitos no desempenho físico, mas também por uma gama de benefícios que vão muito além da academia. Mas, afinal, é realmente necessário tomar creatina? Quem pode se beneficiar? E quais são os fatos por trás dos mitos que a cercam?
Neste artigo, vamos desvendar essas questões com base em evidências científicas, oferecendo a você um guia completo e descomplicado sobre este poderoso suplemento.
Mas, afinal, é realmente necessário tomar creatina? Quem pode se beneficiar? E quais são os fatos por trás dos mitos que a cercam?
Neste artigo, vamos desvendar essas questões com base em evidências científicas, oferecendo a você um guia completo e descomplicado sobre este poderoso suplemento.
Desvendando Mitos e Fatos com a Ciência
A creatina é uma substância natural do nosso corpo, sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos (glicina, metionina e arginina). Também é possível obtê-la através da alimentação, especialmente em carnes vermelhas e peixes, mas em quantidades limitadas, o que justifica a suplementação.
No corpo, a maior parte da creatina é armazenada nos músculo está na forma de fosfocreatina. A fosfocreatina é crucial para a produção rápida de ATP, a principal fonte de energia celular. Em exercícios de alta intensidade e curta duração, a fosfocreatina doa um fosfato para o ADP, regenerando o ATP e permitindo a contração muscular contínua. Isso resulta em melhora do desempenho, aumento na resistência física e recuperação mais rápida entre os exercícios.
Embora amplamente conhecida por seus efeitos no ganho de massa muscular e força, a pesquisa científica tem demonstrado que os benefícios da creatina se estendem a diversas outras áreas da saúde, indo além do desempenho atlético.
Melhora do Desempenho Físico: Este é o benefício mais conhecido e estudado. A creatina aumenta a disponibilidade de energia para os músculos, permitindo treinos mais intensos, maior número de repetições e recuperação mais rápida entre as séries. Isso leva a ganhos significativos de força e massa muscular (hipertrofia).
Saúde Muscular e Óssea: A creatina auxilia na prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e na recuperação muscular após lesões ou períodos de imobilização. Além disso, estudos sugerem que ela pode contribuir para a saúde óssea, especialmente em mulheres pós-menopausa, ajudando a neutralizar a perda de densidade óssea e reduzindo o risco de osteoporose.
Função Cerebral e Cognição: Novas pesquisas indicam que a creatina também abastece o cérebro, melhorando a memória, a função cognitiva e a capacidade de concentração, especialmente em situações de estresse, privação de sono ou fadiga mental. Ela atua como um 'combustível' para as células cerebrais, otimizando seu funcionamento.
Saúde Cardiovascular: Alguns estudos recentes apontam para um possível efeito protetor da creatina sobre o sistema cardiovascular, contribuindo para a melhora da função cardíaca e a redução de fatores de risco para doenças do coração.
Controle Glicêmico: Estudos sugerem que a creatina pode auxiliar na regulação dos níveis de glicose no sangue, o que é um benefício importante para a saúde metabólica e na prevenção de doenças crônicas.
Todos precisam suplementar?
Embora nosso corpo produza creatina e a obtenhamos da dieta, a suplementação pode ser particularmente vantajosa para alguns grupos:
Atletas e Praticantes de Atividade Física: Para quem busca otimizar o desempenho em treinos de força, potência e alta intensidade, a creatina é um dos suplementos mais eficazes e estudados. Ela permite treinar com mais volume e intensidade, acelerando os resultados.
Vegetarianos e Veganos: Como a creatina é encontrada principalmente em produtos de origem animal, indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas tendem a ter níveis mais baixos de creatina no organismo. Para eles, a suplementação pode ser ainda mais benéfica para atingir os níveis ideais e colher os benefícios.
Idosos: A creatina pode ser uma aliada importante no combate à sarcopenia, ajudando a preservar a massa muscular e a força, o que é crucial para a autonomia e qualidade de vida na terceira idade.
Indivíduos com Necessidades Específicas: Em alguns casos, como na recuperação de lesões, períodos de imobilização ou para suporte cognitivo em situações de estresse, a suplementação pode ser indicada por um profissional de saúde.
Lembre-se que a suplementação é um complemento a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios físicos, e não um substituto para eles.
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Referências BBC News Brasil. Creatina: quais os reais efeitos do suplemento na performance e saúde? Disponível em: https://www.bbc.com/portuguese/articles/cxe36g83jl0oJornal da USP Verdades e mitos sobre a creatina: estudo mostra o que já existe de evidência científica. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/verdades-emitos-sobre-a-creatina-estudo-mostra-o-que-ja-existe-de-evidencia-cientifica/National Geographic Brasil Os benefícios da creatina vão além de somente turbinar os músculos, segundo a ciência. Disponível em: https:// www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2025/02/os-beneficios-da-creatinavao-alem-de-somente-turbinar-os-musculos-segundo-a-ciencia.Portal Drauzio Varella. Creatina: existe uso seguro? Disponível em: https:// drauziovarella.uol.com.br/atividade-fisica/creatina-existe-uso-seguro/.
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